만인의 스포츠 등산기초 익히기

만인의 스포츠 등산기초 익히기   1. 등산 천국, 대한민국 우리나라의 지형은 산이 70%이상을 차지하고 있다. 물론 높은 산도 있지만 야트막한 산들이 대부분이다. 때문에 우리의 산은 오랜 세월동안 우리의 삶과는 떼어 놓고 생각할 수 없을 정도로 친근하고 가깝다. 소위 산악국가라는 나라들과는 근본적으로 다르다. 외국의 산은 험하고 통상 평지에 도읍하는 도시에서 멀리 떨어져 있기 때문에 접근하기가 어렵고 산에 가고 싶으면 마음먹고 두 세 시간 정도 차를 타고 나 가야만 산을 구경할 수 있다. 그렇기 때문에 전세계 어느 도시를 가더라도 공원에서나 녹지를 구경하는 정도에 그칠 수밖에 없다. 하지만 서울에는 바로 발치에 북한산이라는 국립공원이 있다. 산에 가고 싶다면 언제나 대중교통을 이용해 산에 도달할 수 있는 그야말로 천혜의 조건을 갖추고 있는 것이다. 이처럼 우리 땅은 어딜 둘러보나 "오르기" 쉽고, "오르기" 좋은 산 천지이다.

2. 등산이 좋은 이유 첫째 등산은 신체의 건강에 좋다. 등산은 대표적인 유산소 운동의 하나 이다. 사실 우리 몸의 대부분은 활동하는데 적합하게 되어있다. 현대 사회가 복잡해짐에 따라 운동량이 줄어들고 여러가지 질병들이 생기지만 기실 대부분의 병들은 신체활동부족에서 기인하는 것이 대부분이다. 예로부터 걷는 것 이상으로 건강에 좋은 것이 없다고 하였다. 바쁜 일정으로 시간 관계상 실내체육관에서 하는 운동도 도움에 되겠지만 산에서 맑은 공기를 호흡하면서 온몸으로 움직이는 것과는 비교할 수 없을 것이다. 우리는 이런 사실을 모두 잘 알고 있지만 문제는 실천하지 못하는데 있는 것으니 우선 야외로 나가볼 일이다. 머리보다는 몸이 먼저 움직이는 것이 건강에는 최고의 보약이다.  둘째 등산은 마음의 건강에 좋다. 등산으로 하면서 보게 되는 아름다운 자연과 깨끗한 공기는 심리적인 안정을 가져다주며 스트레스로 고통 받는 사람들에게 재충전의 기회를 준다. 또 가장 건전한 취미 생활 중 하나로 다양한 사람들을 산행중 만날 수도 있다. 자로고 산에서 만나는 사람치고 좋지 않은 사람이 없다고 하지 않았던가. 도심의 매연과 "일상"의 삶에 지친 이들이여, 지금 가벼운 차림으로 "산"을 오르자. 코 속으로 스미는 차가운 산 공기와 은근히 풍기는 풀냄새와 솔향기가 기다리고 있다.

3. 등산의 첫걸음 "걷기",보행법(步行法) 기초 익히기 등산은 걷는 동작이 기본이다. 암벽이나 설벽 그리고 빙벽을 타는 것도 걷기의 연장선상에 있다. 모든 동작이 그렇듯이 걷는 것도 자세가 좋아야 한다. 우선 거울을 보고 서 있는 자세부터 확인하고 교정해야 한다. 한쪽으로 머리가 기울어져 있거나 어깨가 처지고 등이 굽은 자세인 경우, 중력의 수직선을 이루지 못해 힘이 한쪽으로 쏠려 균형을 잡기가 힘들고 피로가 빨리 온다. 걷기 전에 다음과 같은 자세를 취해 보도록 하자.

평상시 이상적인 걷기 1. 시선은 9시 15분으로 수평을 잡고 5 ~ 6미터 앞을 본다. 2. 목은 똑바로 세우고 머리를 든다. 3. 턱을 당긴다 4. 양어깨는 수평을 이루게 한다. 5. 가슴은 조금 앞으로 내민다. 6. 등은 곧게 편다. 7. 팔은 힘을 빼고 아래로 내린다. 8 무릎을 곧게 편다. 9. 양발의 사이는 약 5~7센티미터 정도로 벌리고 11자가 되게 한다.

위와 같은 자세에서 자연스럽게 앞으로 나아가 본다. 이 때 상체를 똑바로 세우는 느낌으로 몸 전체를 앞으로 5도 정도 기울이고 밀듯이 몸을 부드럽게 나가면서 왼발을 내딛는다. 왼발을 내딛는 동시에 왼 발에 체중을 완전히 옮겨주고 오른발을 들어 왼발과 똑같은 방법으로 내딛는다. 이 때 오른발에 체중을 옮기지 않고 왼발을 떼게 되면 걷는 것이 아니라 뛰는 것이 된다. 이 경우, 체중을 받치는 발이 다리뼈 로 곧게 설 수 없을 뿐만 아니라 근육에 쉴 새 없이 힘이 가해지기 때문에 피로가 쉽게 오고 오래 걸을 수가 없다. 항상 한쪽 발은 지면에 붙인 상태가 되어야 한다.

산행시 이상적인 걷기 [평지 걷기] 평지에서는 발뒤꿈치가 착지 되는 시점에서 발가락까지 발바닥 전체로 발바닥을 굴리듯이 안정감 있게 디뎌야 하며 힘을 받는 중심은 발 안쪽(엄지발가락 쪽)이어야 한다. [오르막길 걷기] 오르막길을 걸을 때에도 평지에서 걷는 자세를 가능한 한 유지하면서 걷는 것이 좋으며, 경사가 심해지는 정도에 따라 다음과 같은 방법으로 오르면 된다. 1. 비탈의 각도만큼 몸이 앞으로 기운 느낌이 들게 한다. 2. 보폭을 좁히고 무릎을 조금 구부려 착지한다. 3. 비탈이 심해지면 손을 이용해서 3지점을 확보하고 이를 유지한다 4. 곧장 오르는 길과 지그재그 길이 있다면 지그재그 길을 따라 오르는 것이 힘을 절약할 수 있는 방법이다. 5. 비탈이 심한 곳을 오랫동안 걸을 때에는 심폐 기관에 무리한 힘이 가해지게 되고 근육의 과다한 에너지 소모로 쥐가 나는 경우가 있는데 계속 걸으면 근육이 파열될 수도 있다. 그러므로 레스트 스텝(rest step)을 취하면서 걸어야 한다. 레스트 스텝 기술은 매 걸음 사이에 한쪽 다리를 쉬는 것으로 아래쪽 다리를 곧게 펴서 근육이 아닌 뼈로 몸과 배낭의 무게를 지탱하고 올려진 다리 근육의 긴장을 풀어 2~3초 동안 근육을 쉬게 하는 반복 동작이다. [내리막길 걷기] 내리막길 걷기도 평지의 기본자세를 유지하되 오를 때보다 내려올 때 더욱 조심해야 되므로 다음 사항에 주의해야 한다 1. 몸은 중력의 수직선을 유지하고 걷는다. 2. 가능한 한 발바닥 전체를 땅에 디뎌야 마찰력을 크게 할 수 있어 미끄러짐을 방지할 수 있다. 3. 보폭을 좁히고 무릎을 조금 굽혀 무게 중심의 이동 거리를 줄이고 높이를 낮게 해서 발목과 무릎 관절에 충격을 완화시켜 주어 야 한다. 4. 내려올 때는 에너지가 많이 소모된 상태여서 터벅터벅 팔자걸음을 하는 사람들이 많다. 그럴 경우 내디디는 발뒤꿈치가 지지하고 있는 발의 아킬레스건을 치면서 추락할 위험이 있다. 특히 겨울철엔 스패츠나 아이젠을 착용하게 되는데 아이젠이 스패츠에 걸려 추락하는 사고가 빈번히 일어나고 있다. 그렇기 때문에 반드시 11자로 걸어야 한다. 5. 속도를 지나치게 내어 달리기 형태가 되지 않도록 한다. 6. 발밑의 상황에만 집착하지 말고 시선은 서너 발자국 앞쪽을 내다보면서 앞 상황을 미리 예측하고 다음 움직임을 준비해 균형을 잡아야 한다. [배낭 매고 걷기] 배낭을 메고 산행을 하게 되는 경우에는 짐을 효과적으로 꾸리는 방법이 중요하다. 오른쪽과 왼쪽의 무게가 똑같게 꾸려야 하며 가벼운 짐은 배낭 아래쪽에, 무거운 짐은 위쪽에 넣고 꾸려야 한다. 또한 배낭을 헐겁게 꾸려 짐이 흔들거리거나 배낭 바깥에 짐을 매달면 걸을 때마다 중심이 흐트러지고 균형을 잡기가 힘들어 쓸데없는 에너지를 소모하게 된다. 배낭을 멜 때는 배낭이 등에 바짝 붙도록 하고 배낭 밑 부분이 골반 아래로 내려가지 않도록 멜빵 길이를 조절해서 덜렁거리지 않도록 해야 하며, 허리벨트를 조여 무게가 엉덩이 위쪽에 실리도록 하면 어깨에만 실리던 무게가 허리 쪽으로 분산돼 어깨의 부담을 덜어 줄 수 있고, 배낭이 흔들거리지 않게 되어 걷기가 편하다. 그리고 가끔 뒷짐을 져서 배낭 밑 부분이 살짝 걸치듯이 하면 허리나 엉덩이, 또한 어깨까지 홀가분해 지고 자연스럽게 앞으로 기울지는 느낌을 받으면서 비탈진 곳을 오를 때 도움이 된다. 또 무거운 배낭을 오랫동안 메고 걷다 보면 멜빵이 어깨를 뒤쪽으로 당겨 어깨가 뻐근해 지면서 통증이 올 때가 있다. 이럴 경우 가슴벨트를 조여 멜빵을 가슴 쪽으로 모아주는 것이 좋다.